Einfache Übungen zur Gewichtsreduktion an Bauch und Seiten: Wie zu Hause für Männer und Frauen

Wenn eine Person eine schlanke Figur haben möchte, muss sie an sich selbst arbeiten: gut essen, Sport treiben, führen und einen gesunden Lebensstil führen. Wenn es um das Abnehmen geht, wollen Frauen einfache Übungen finden, um den Bauch und die Seiten loszuwerden, aber das Fett geht einfach nicht weg, man muss einen guten Job machen. Es gibt wirksame Programme, die helfen, die Taille zu korrigieren, die Ohren von den Hüften zu entfernen und die Bauchmuskeln zu straffen.

So entfernen Sie Fett aus dem Bauch und den Seiten

Der Grund für übermäßige Ablagerungen bei Männern und Mädchen ist immer der gleiche: Übermäßiges Essen, mangelnde körperliche Aktivität, was zu einer Abnahme der Stoffwechselrate führt. In einigen Fällen kommt es zu einer Gewichtsveränderung aufgrund einer hormonellen Störung, aber hier ist es bereits erforderlich, einen Endokrinologen zu kontaktieren und keine körperlichen Übungen zu suchen, um Gewicht an Bauch und Seiten zu verlieren. Alle zukünftigen Maßnahmen müssen gegen diese beiden Faktoren gerichtet sein. Es ist notwendig, eine Diät zu befolgen, ein regelmäßiges Training aufrechtzuerhalten und wirksame Übungen durchzuführen, um Gewicht an Bauch und Seiten zu verlieren.

Übungen zur Fettverbrennung

Dies ist weniger eine Sichtweise als eine Trainingsmethode. Wenn eine Person auswählt, mit welchen Übungen der Magen und die Seiten entfernt werden können, sollte sie bedenken, dass sie schnell ausgeführt werden müssen. Nur durch Beschleunigen der Herzfrequenz kann der Prozess des Verbrennens überschüssiger Ablagerungen gestartet werden. Der menschliche Körper versucht immer, Energie (Fett) zu liefern, um sie in einer kritischen Situation nutzen zu können. Fettverbrennungsübungen für den Bauch und die Seiten sollten es schaffen und den Körper zwingen, Fett zu verlieren.

Fettverbrennungsübungen zielen darauf ab, Kalorien zu verbrennen, daher werden sie selten mit zusätzlichen Gewichten durchgeführt. Es ist notwendig, die Herzfrequenz für eine lange Zeit aufrechtzuerhalten. Es ist äußerst schwierig, dies mit Gewicht zu tun. Folgendes gilt als Klassiker:

  • laufen;
  • Baden;
  • stationäres Fahrrad;
  • Seilspringen.

Kraftübungen

Diese Art des Trainings zielt darauf ab, die Muskeln zu stärken und ihnen einen Ton zu geben. Dies ist wichtig, wenn Sie Ihre Taille und Hüften reduzieren möchten. Wenn Ihr Muskelkorsett Ihre inneren Organe unterstützen kann, wird der "hervorstehende Bauch", der oft als "Bier" bezeichnet wird, entfernt. Es ist sehr wichtig, dass Kraftübungen zur Entfernung von Bauch und Seiten das Muskelvolumen nicht erhöhen. Nehmen Sie für diese Zwecke das maximale Gewicht und führen Sie 5-6 Wiederholungen durch, um die Muskelfasern zu stärken, ohne Ihre Masse zu erhöhen.

Liegestütze zum Abnehmen des Bauches und der Seiten

Welche Übungen sollten gemacht werden, um den Magen zu beseitigen?

Sportanfänger glauben fälschlicherweise, dass Sie Fett loswerden können, indem Sie in den Muskelgruppen trainieren, die sich im Problembereich befinden. Richtig, das Programm zur Gewichtsreduktion im Bauch und an den Seiten ist mit einer Erhöhung der aeroben Belastung (Herz-Kreislauf-Training) verbunden, was zur Beschleunigung des Stoffwechsels beiträgt. Der ganze Körper wird gleichzeitig Gewicht verlieren und nicht nur ein Teil davon. Denken Sie daran, dass die Dauer der Herz-Kreislauf-Belastung mindestens 30-40 Minuten betragen sollte, damit der Körper das Körperfett erreicht.

Der zweite Teil der Bauch- und Seitenschlankheitsstunde sollte darin bestehen, Ihre Zielmuskelgruppen zu trainieren, um sie fit, korrekt und schön zu machen. Wenn ein Mädchen oder ein Mann einfach abnehmen kann, aber gleichzeitig den Körper nicht strafft, sehen sie schlaff aus. Für den Bauch ist die Arbeit am Muskelkorsett besonders wichtig, da es die inneren Organe stützt und deren Ausbeulung verhindert.

Statische Trainingsoptionen gelten als die besten, um die Seiten zu entfernen und die Bauchmuskeln elastisch zu machen. Erhöhen Sie perfekt den Kalorienverbrauch, trainieren Sie die Bauchgruppe und trainieren Sie mit dem Vakuum. Es hilft, die Bauchmuskeln in kurzer Zeit (in wenigen Wochen) deutlich zu stärken. Dies ist eine einfache Option für das Training zu Hause, Mädchen mögen es sehr wegen seiner schnellen Wirkung.

Übungstabelle

Diese Option kann kaum als einfach bezeichnet werden, da eine Person in der Lage sein muss, statische Spannungen in Schultern, Armen, Rücken und Bauchmuskeln aufrechtzuerhalten. Dies ist eine großartige Option, wenn Sie einen schönen, flachen Bauch haben möchten. Das Übungsbrett zum Abnehmen von Bauch und Seiten wird einfach zu Hause gemacht, da keine zusätzliche Ausrüstung erforderlich ist, Sie nur eine Matte benötigen. Es wird wie folgt vorgegangen:

  1. Falten Sie die Matte mehrmals, sie muss nur unter die Ellbogen gelegt werden.
  2. Nehmen Sie eine Push-up-Position mit schulterbreit auseinander liegenden Armen ein.
  3. Senken Sie sich von Ihren Handflächen zu Ihren Ellbogen und halten Sie Ihren Körper so gerade wie bei Liegestützen.
  4. Behalten Sie diese Position bei. Zuerst reichen 20 bis 30 Sekunden aus, dann erhöhen Sie diese Anzeige auf 1 bis 3 Minuten.

Seilspringen

Dies ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Taille zu Hause zu reduzieren (stellen Sie nur sicher, dass niemand in der Nähe ist). Das Springseil hilft Ihnen dabei, Ihren Bauch zu reinigen, da es sich um eine Cardio-Trainingsoption handelt. Eine einfache Übung, die nur freien Platz im Raum benötigt. Es erzeugt eine konstante Belastung des Gefäßsystems, was die Herzfrequenz und den Energieverbrauch erhöht.

Zuerst wird der Körper dem Glykogen zusätzliche Kraft entziehen, aber nach 20 bis 30 Minuten beginnt er, Fett anzusammeln und zusätzliche Pfunde abzubrennen. Diese einfache Übung ist häufig in komplexen Zirkeltraining- und Crossfit-Programmen enthalten. Dies ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Stoffwechsel zu beschleunigen, ohne zusätzliche Ausrüstung zu verwenden oder wenn das Wetter schlecht ist und Sie nicht laufen können.

Springseil zu schlanken Seiten und Bauch

Krampf

Dies ist eine klassische und einfache Übung, um die Bauchmuskeln zu trainieren. Es hilft Ihnen nicht beim Abnehmen und entfernt nicht die Seiten, aber es hilft beim Erhöhen des Muskeltonus. Sie können viele Variationen des Bauchmuskeltrainings sehen, aber alle sind darauf zurückzuführen, dass die Spannung der Bauchmuskeln während der Kontraktionsphase maximiert wird. Sie müssen beim Crunchen sehr vorsichtig sein, um Gewicht an Bauch und Seiten zu verlieren, da eine zu häufige Anwendung zum Muskelaufbau führen kann, wodurch Ihre Taille voluminöser wird.

Die maximale visuelle Wirkung dieser Krise kann nur erzielt werden, wenn Sie regelmäßig Fettverbrennung trainieren und mindestens eine einfache kohlenhydratarme Diät einhalten. Es ist wichtig, diese Bewegung korrekt auszuführen:

  1. Wählen Sie einen bequemen Platz in der Wohnung, damit Sie sich hinlegen, Ihre Zehen mit etwas Stabilem festhalten und Ihre Knie beugen können.
  2. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und sperren Sie Ihre Finger in das Schloss. Wenn es in dieser Position zu schwierig ist, können Sie Ihre Arme entlang Ihres Torsos halten.
  3. Beginnen Sie, Ihr Kinn in Richtung Becken zu strecken. Es ist wichtig, nicht nur den Oberkörper auf die Knie zu heben (ein häufiger Fehler), sondern auch das Becken zu erreichen.
  4. Mache 15 Wiederholungen.

Seitenknirschen

Bei dieser Übung müssen Mädchen noch vorsichtiger sein, da sich mit dem Wachstum der schrägen Bauchmuskeln ihre Taille nur erweitert. Viele Trainer verbieten Frauen generell, in der Presse Side Crunches zu machen. Dieses Training ist eher für Männer geeignet, während Mädchen es ablehnen sollten. Sie können diese Bewegung auf zwei Arten ausführen:

  • mit Hanteln stehen;
  • Auf dem Boden liegen.

Die zweite Option ist einfacher, da die Technik klar ist und die arbeitenden Muskelgruppen sofort spürbar sind. Dazu benötigen Sie eine Matte und etwas Freiraum. Die seitlichen Knirschen werden wie folgt durchgeführt:

  1. Sie sollten sich auf die Seite legen, die Hände hinter den Kopf legen und das Schloss schließen.
  2. Beugen Sie die Knie.
  3. Dehnen Sie Ihren Oberarmarm, indem Sie Ihre Seitenmuskeln zusammenziehen.
  4. Mache 15 Wiederholungen und dann den Ansatz auf der anderen Seite.
drehen, um die Seiten und den Bauch schlanker zu machen

Beinheben Übung

Beim Training des Bauches sollten alle Bauchmuskeln angespannt sein, aber einige Leute denken, dass der Unterbauch unbenutzt bleibt. Das Anlegen von Beinheben ist eine einfache Möglichkeit, die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Sie können dies tun, indem Sie an einer horizontalen Stange (schwierige Option) oder am Boden (einfache Option) hängen. Zu Hause ist die zweite Methode besser geeignet, die Technik ist wie folgt:

  1. Finden Sie genügend Platz in Ihrem Haus, um sich voll auszudehnen.
  2. Legen Sie Ihre Hände auf etwas Stabiles.
  3. Beginnen Sie mit Ihren Bauchmuskeln, Ihre Beine anzuheben.
  4. Werfen Sie sie also nicht einfach hin, senken Sie sie vorsichtig ab und heben Sie sie wieder an, ohne den Boden zu berühren. Durch Halten der Luft wird zusätzlicher Druck auf den Bauch ausgeübt.

Fahrrad auf dem Rücken liegend

Diese Bewegungsoption wurde entwickelt, um die Schräg- und Bauchmuskulatur zu trainieren. Das stationäre Pressefahrrad benötigt keine zusätzliche Ausrüstung und verfügt über eine einfache Technik. Ein Mädchen sollte bei einem solchen Training vorsichtig sein, da das Risiko einer Vergrößerung des Taillenbereichs aufgrund einer erhöhten Muskelmasse besteht. Perfekt für Männer, um schöne Bauchmuskeln zu bilden. Das Entfernen des Magens oder der Seiten mit Hilfe eines "Fahrrads" funktioniert nicht, die Stärkung des Muskelkorsetts jedoch. Diese einfache Übung wird durchgeführt, um den Bauch wie folgt zu entfernen:

  1. Legen Sie etwas Weiches auf den Boden.
  2. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf. Schließe das Schloss.
  3. Heben Sie Ihre Beine so an, dass der Unterschenkel parallel zum Boden verläuft.
  4. Bewegen Sie Ihre Beine, als würden Sie mit dem Fahrrad fahren.
  5. Ziehen Sie Ihren Ellbogen in Richtung des gegenüberliegenden Knies und heben Sie Ihren Kern mit Ihren Bauchmuskeln an.
  6. Mache 15 Wiederholungen auf jeder Seite.